Menu

В чем идти в спортзал

0 Comment

  • Главное — приступать к тренировке после хорошей и грамотной разминки (которая, кстати, сама по себе может служить эффективной тренировкой), равно как и не следует заканчивать тренировку без специальных упражнений на растягивание и расслабление (такую заминку, любят все без исключения!).
  • Не тренируйте все тело сразу. Сначала начните с проработки мышц рук и спины, а потом – мышц груди, ног, ягодиц и пресса.
  • Чтобы избежать травматизма, упражнения следует выполнять медленно. Это способствует предотвращению растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Самое трамвоопасное место – спина, поэтому очень важно держать ее фиксированной (прямой) и не расслабленной.
  • Занимаясь на тренажерах, делайте по 12-14 повторений одного упражнения. Конечно не сразу, начните с 5-10 повторений, но с маленькими перерывами на отдых — до 20 секунд.
  • Начинайте делать не меньше 3 подходов, а в дальнейшем делайте каждое упражнение по 5-10 подходов.
  • Если ваша цель еще и похудеть, то лучше заниматься на кардиотренажерах. Аэробика только поддерживает форму, но не добавляет упругости. На них (например, степ-тренажер или беговая дорожка) занимайтесь не менее 40 минут. Первые 30 минут вы только теряете воду, а липолиз (распад жиров) начинается потом. Продолжайте заниматься, пока не устанете.
  • Одно из лучших упражнений на тренажере для укрепления икроножных мышц — выпады одной ногой вперед или назад.
  • Пресс нужно качать не менее 10-15 минут, с короткими передышками. Занимайтесь прессом через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Нужно менять программу или порядок упражнений каждые 3-4 недели.
  • Идеальная продолжительность занятия составляет 45 — 60 минут. Лишь когда вы стали получать удовольствие от физических упражнений, можно тренироваться и дольше, но для здоровья достаточно одного часа.
  • Достаточно заниматься через день. Воздействие тренировки даже увеличивается, если вы отдыхаете после нее в течение суток, достигнутый уровень тренированности сохраняется: тело, привыкшее к прежним нагрузкам, работает интенсивнее и не устает.
  • В сауну можно идти только через 15 минут после тренировки. Дайте немного отдыха сердечной мышце.

Отпуск, проведенный в теплых краях, закончился, пора входить в прежний рабочий ритм, наверстывать утраченную форму, а то сбросить нагулянные кило. Значит, нас ждет спортзал. Как правильно тренироваться и при этом не причинить себе вреда рассказывает Екатерина Холстова, тренер одного из мурманских фитнесс – клубов:
— Труд, в том числе и над собственным телом, должен быть свободным и приятным. Но для занятий активным спортом есть и противопоказания: сердечно-сосудистые нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма, состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Перед тренировками не поленитесь и пройдите полный медицинский осмотр (это касается представителей любой возрастной группы). Если все в порядке – то, тогда в спортзал. Ведь занятия в тренажерном зале являются наиболее эффективным средством коррекции фигуры.
Как правильно тренироваться

  • Главное — приступать к тренировке после хорошей и грамотной разминки (которая, кстати, сама по себе может служить эффективной тренировкой), равно как и не следует заканчивать тренировку без специальных упражнений на растягивание и расслабление (такую заминку, любят все без исключения!).
  • Не тренируйте все тело сразу. Сначала начните с проработки мышц рук и спины, а потом – мышц груди, ног, ягодиц и пресса.
  • Чтобы избежать травматизма, упражнения следует выполнять медленно. Это способствует предотвращению растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Самое трамвоопасное место – спина, поэтому очень важно держать ее фиксированной (прямой) и не расслабленной.
  • Занимаясь на тренажерах, делайте по 12-14 повторений одного упражнения. Конечно не сразу, начните с 5-10 повторений, но с маленькими перерывами на отдых — до 20 секунд.
  • Начинайте делать не меньше 3 подходов, а в дальнейшем делайте каждое упражнение по 5-10 подходов.
  • Если ваша цель еще и похудеть, то лучше заниматься на кардиотренажерах. Аэробика только поддерживает форму, но не добавляет упругости. На них (например, степ-тренажер или беговая дорожка) занимайтесь не менее 40 минут. Первые 30 минут вы только теряете воду, а липолиз (распад жиров) начинается потом. Продолжайте заниматься, пока не устанете.
  • Одно из лучших упражнений на тренажере для укрепления икроножных мышц — выпады одной ногой вперед или назад.
  • Пресс нужно качать не менее 10-15 минут, с короткими передышками. Занимайтесь прессом через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Нужно менять программу или порядок упражнений каждые 3-4 недели.
  • Идеальная продолжительность занятия составляет 45 — 60 минут. Лишь когда вы стали получать удовольствие от физических упражнений, можно тренироваться и дольше, но для здоровья достаточно одного часа.
  • Достаточно заниматься через день. Воздействие тренировки даже увеличивается, если вы отдыхаете после нее в течение суток, достигнутый уровень тренированности сохраняется: тело, привыкшее к прежним нагрузкам, работает интенсивнее и не устает.
  • В сауну можно идти только через 15 минут после тренировки. Дайте немного отдыха сердечной мышце.

Как самому научиться дозировать нагрузку
Самая простая и доступная методика — ощущение комфортности и удовольствия. Если после тренировки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а аппетит снижается, или, по крайней мере, не усиливается, значит — вы угадали и этот ритм занятий вам подходит. Если же вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается — нагрузка чрезмерна и вы должны уменьшить ее интенсивность. Иными словами установка тренироваться как можно больше и интенсивнее не только не помогает худеть, но и наоборот, мешает.
Как правильно дышать при тренировке
Бесполезно и даже вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох делается во время движения рук к телу, а вдох — при отведении рук от себя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
Как правильно есть
В первой половине дня организм находится в состоянии усиленного метаболизма. Он легко переваривает все, что вы ему предлагаете. Т.е. до часа дня можно есть столько, сколько хочется. А вот после шести часов вечера никаких углеводов. Печень непременно отложит углеводы про запас, а потом они превратятся в жиры. Лучше съешьте бутерброд с маслом и сыром, чем тарелку риса.
Кстати
Считать калории тоже полезно. За день можно съедать не больше 1700ккал
А вот некоторые цифры о том, какое количество калорий мы тратим за 1 час:

Как узнать, есть ли у вас лишний вес
Свой рост переведите в метры, возведите в квадрат, затем вес разделите на полученный результат. Благодаря данным расчетам вы сможете узнать индекс своего веса. Ответ между 19,5 кг/м2 и 24,9 кг/м2 — лишних кг у вас нет. Если цифра превышает 25 — избыточный вес присутствует, если она между 30 — 34,9 кг/м2 — у вас первая степень ожирения, от 35 до 39,9 — вторая, после 40 — третья, сопряженная с наибольшим риском различных заболеваний.