2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий. И. п. -основная стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

** Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения. *** В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°)’, руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.

3-е упражнение (рис.2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов). И. п. -основная стойка.

1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

7-е упражнение (рис.3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов). И. п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12-16 раз.

1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук. И. п. то же.1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук. И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота. Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.

Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

И. п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц. И. п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

15-е упражнение (рис.6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем. И. п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища. Попеременные дугообразные движения руками правой и левой. Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

И. п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу.1-развести руки в стороны; 2-согнуть их к груди; 3-вытянуть вперед в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 ‘подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц. И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц. И. п. -основная стойка.1-поднять руки в стороны-вверх; 2-опустить руки через стороны вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц. И. п. -основная стойка.

И. п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2-опустить руки вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц. И. п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз. Кругообразное вращение руками назад-вверх- вперед и вперед — вверх — назад. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх. Махом правая рука опускается дугой вперед — вниз — назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

33-е упражнение (рис.11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц. И. п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по вертикали. Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

И. п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

И. п. — поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.