Так какое же волшебство необходимо, чтобы получить такую пару трицепсов? Извини, Гудини, никаких иллюзий, — нужен разумный, целенаправленный тренинг. Подобно тому, как нужны особые упражнения, чтобы вовлечь в работу больше брахиалис, чем бицепс, необходимы специфические движения для трицепса, в которых локоть должен находиться около уха. Электромиографические исследования показали, что это оптимальное для активации длинной головки трицепса положение руки. Мы приведем три из таких упражнений.

Знаете, что делает руки действительно впечатляющими? Это когда вы стоите в расслабленной позе, а они выглядят так, как будто принадлежат скорее горилле, чем человеку. И бицепс тут не при чем, такую картину способен дать лишь толстый, объемный, отлично развитый трицепс. А если быть более точным, то его внутренняя или длинная головка. Именно она дает тот самый изгиб, который мы наблюдаем в позах «двойной бицепс» или «широчайшие сзади». Мне кажется, что самые потрясающие руки были у Кевина Леврона. Когда он стоял в позе «широчайшие сзади», внутренние головки трицепсов просто разрывали кожу, стремясь на свободу! В расслабленном же состоянии руки Кевина напоминали скорее мощные корни дерева, чем человеческие конечности. Внешний изгиб его трицепсов был лучше, чем у многих бодибилдеров изгиб бедра.

Так какое же волшебство необходимо, чтобы получить такую пару трицепсов? Извини, Гудини, никаких иллюзий, — нужен разумный, целенаправленный тренинг. Подобно тому, как нужны особые упражнения, чтобы вовлечь в работу больше брахиалис, чем бицепс, необходимы специфические движения для трицепса, в которых локоть должен находиться около уха. Электромиографические исследования показали, что это оптимальное для активации длинной головки трицепса положение руки. Мы приведем три из таких упражнений.

Экстензии рук со штангой из-за головы, сидя на скамье с наклонной спинкой. Сядьте на скамью со спинкой, наклоненной под углом примерно 60°. Убедитесь, что ваша голова выше верхнего края спинки. Попросите кого-нибудь подать вам прямой или EZ-гриф и возьмите его на ширин плеч. Локти поднимите вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении на протяжении всего сета. Медленно опустите гриф за голову, почувствовав глубокую растяжку трицепсов. Возвращая его в верхнюю точку, не позволяйте локтям выдвинуться вперед, иначе вы лишите трицепсы доброй части их работы. Держа локти вертикально, сократите трицепсы. Это упражнение можно выполнять и с одной гантелей в обеих руках.

Экстензии одной руки с гантелей из-за головы сидя. Сядьте на скамью с короткой спинкой (она не должны быть выше середины спины). Возьмите гантель, прижав мизинцы к внутренней поверхности дисков. Держите гантель над головой так, чтобы ладонь смотрела вперед и чуть внутрь. Следите, чтобы локоть все время был направлен вверх и не менял своего положения в ходе выполнения повторений. Медленно опустите гантель за голову, держа ладонь направленной вперед. Следите, чтобы гантель не врезалась в ваш затылок. Степень сгибания руки в локте целиком зависит от вашей гибкости на данный момент. Добейтесь максимальной растяжки в нижней точке, прежде чем начать выпрямление руки. Гантель может быть довольно тяжелой, но не настолько, чтобы упражнение превратилось в некое подобие жима одной рукой. Это очень распространенная ошибка, из-за которой вы можете лишить трицепсы доброй части работы.

Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой. К высокому блоку прикрепите веревочную рукоятку, возьмитесь за нее и встаньте спиной к тренажеру. Шагните вперед, займите позицию выпада и наклонитесь до уровня параллели корпуса полу. Локти должны оказаться около ушей и оставаться там на протяжении всего сета. Из растянутой позиции начинайте выпрямлять руки исключительно силой трицепсов, одновременно поворачивая ладони внутрь и вниз. В таком случае концы веревочной рукоятки будут расходиться в стороны, обеспечивая трицепсам мощное сокращение.

Дополнительно стяните их в точке максимального сокращения перед тем, как начать сгибать руки. По мере работы в сете вам все труднее будет разводить концы веревочной рукоятки в стороны, поэтому можете держать ладони параллельно.

Нарастающие сеты – это серия суперсетов, три-сетов и гигант-сетов, но с некоторыми модификациями, позволяющими создать иерархию движений. Вы сами решаете, какие упражнения получат приоритет и наибольшее количество сетов. В результате — радикально интенсивная тренировка, подобно лазеру вырезающая необходимый вам рисунок мышц!

— Цель: пик бицепса
— Приоритетные упражнения: сгибания рук на скамье Скотта с вертикальной подставкой под руки, сгибания рук на блоке лежа.
— Другие упражнения: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдых 1 минута)
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук на блоке лежа (отдых 2 минуты)
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук на блоке лежа 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдых 3 минуты)
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук на блоке лежа 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук со штангой 1х8-10

— Цель: Объемные трицепсы
— Приоритетные упражнения: экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье, экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой.
— Другие упражнения: Жимы вниз на высоком блоке с V-образной рукояткой, жимы лежа узким хватом.

Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдых 1 минута)
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой 1х8-10 (отдых 2 минуты)
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой 1х8-10 (отдыха нет)
Вниз на высоком блоке с V-образной рукояткой 1х8-10 (отдых 3 минуты)
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой 1х8-10 (отдыха нет)
Вниз на высоком блоке с V-образной рукояткой 1х8-10 (отдыха нет)
Жимы лежа узким хватом 1х8-10

Нарастающие сеты исключительно эффективны в плане гипертрофии, но их не стоит использовать слишком часто, лучше всего раз в четыре недели для каждой части тела. В противном случае вы можете столкнуться с такой неприятной вещью, как перетренированность.