Общая разминка: бег по прямой, затем с изменением направления и с ускорением; маховые движения и вращения руками; наклоны и повороты туловища, выпады вперед и в стороны, прыжки вверх на месте и после разбега.

Нужна ли разминка?

Вам, видимо, не один раз приходилось слышать о спортсменах: «Получил травму — плохо размялся!» или «Игра сразу не пошла — плохо размялся».

Разминка — это комплекс физических упражнений, выполняемых до начала тренировки или соревнований. Нужно это для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед игрой.

Общая разминка: бег по прямой, затем с изменением направления и с ускорением; маховые движения и вращения руками; наклоны и повороты туловища, выпады вперед и в стороны, прыжки вверх на месте и после разбега.

Специальную разминку проводят с мячом. Вначале выполняют передачи сверху, а затем снизу в парах. Легкие удары по мячу, направляя его в пол, сменяют резкими ударами в сторону партнера. Прием мяча после ударов помогает товарищу по команде размяться в защите.

Полезно выполнить несколько подач на силу и точность, принять несколько мячей после подачи, затем перейти к имитации блокирования.

Этот примерный перечень упражнений необходим каждому волейболисту, независимо от его игрового амплуа. Затем продолжают разминку, подготавливая себя к выполнению определенных игровых приемов.

Например, нападающим следует больше уделить внимания прыжковым упражнениям, а затем нападающим ударам через сетку. Здесь важно прочувствовать своевременный выход к сетке из различных зон площадки после прострельных, высоких и низких передач и точно пробить по мячу.

Связующие игроки, или, как их еще называют, разыгрывающие, во время разминки, как правило, больше уделяют внимания передачам. Ведь от точности и своевременности передач мяча, от быстроты оценки обстановки связующим игроком во многом зависит успех команды.

Разминку он начинает с бега вокруг своей половины площадки (чтобы разогреться). Во время бега выполняет потряхивание расслабленными кистями рук, вращение ими, затем переходит на бег с забрасыванием голеней назад, бег спиной вперед.

Дальше — гимнастические упражнения в движении. Во время ходьбы прямые руки поднимает вверх-назад, за голову, потом поочередно одну руку вверх-назад, другую вниз-назад, делает наклоны туловища в стороны, пружинистые приседания в широком шаге со сменой положения ног, приседания с поворотами туловища в стороны.

Лежа на спине, выполняет движения ногами «ножницы», прогибание лежа на животе, затем встает, делает широкие круги руками вниз и назад, то же в прыжке и круговые вращения туловищем.

И снова пробежка с расслаблением туловища и рук, передвижение прыжками в стороны с приседаниями поочередно на левой и правой ноге, прыжки из низкого приседа.

Затем Старунский начинает разминку с мячом в паре: броски мяча партнеру двумя руками из-за головы, одной рукой сбоку (левой и правой), удары мячом об пол двумя руками из-за головы, при этом партнер ловит отскочивший мяч. И только после этих упражнений он приступает к передачам мяча на разную высоту не только точно партнеру, но и в стороны. Сначала передачи выполняет только кистями, потом все активнее подключает ноги, руки, все тело, способом сверху перед собой, затем из положения боком и спиной к партнеру, передачи за голову. Высота передач постепенно возрастает, как и расстояние от партнера. Далее следуют передачи в прыжке, прием и передача способом снизу, ударом с места на партнера и прием мяча снизу на «манжеты».

В заключение — разминка у сетки. Здесь Юрий Старунский выполняет передачи по заданию нападающих (куда, на какую высоту) и по возможности нападающий удар, если мяч опускается по высокой траектории, — это всегда неожиданно для соперника. Опробует и подачи мяча на сторону соперников.

Вот как разнообразна и насыщенна разминка одного из лучших советских волейболистов. Сам Юрий Старунский советует молодым волейболистам, специализирующимся в роли связующего, добавить к разминке еще два упражнения: передачи в стенку и прыжки у баскетбольного кольца (коснуться его кистями или 5 — 6 раз опустить в корзину мяч одной или двумя руками). А еще предостерегает от слепого копирования и рекомендует подбирать упражнения с учетом собственных, индивидуальных особенностей.

Если вы хорошо размялись, то сразу же активно включайтесь в игру — избежите многих технических ошибок и, что еще очень важно, будете избавлены от травм.

О травмах следует сказать особо. Наиболее распространенными у волейболистов бывают вывихи пальцев и голеностопных суставов. Они происходят по двум причинам: или разминка была недостаточно активной, или ослаблены мышцы пальцев и связки суставов.

Для укрепления мышц кисти и стопы используйте следующие упражнения:
Для кисти. 1. Сгибание и разгибание, сведение и разведение пальцев, оказывая сопротивление с помощью другой руки. 2. Сжимание теннисного мяча. 3. Отталкивание ладонями от стены, стоя от нее в 80 см. 4. Отжимание на пальцах, лежа на полу. 5. Толчки набивного мяча, броски кистями.

Для стопы. 1. Ходьба с перекатом с пяток на носки. 2. Ходьба попеременно на пятках и носках. 3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. 4. Ходьба скрестным шагом. 5. Попеременное разгибание и сгибание ног в голеностопном суставе, стоя в упоре у стенки на расстоянии метра. 6. Толчки набивного мяча внешней стороной стопы (это упражнение удобнее выполнять в паре с партнером). 7. Бег с изменением направления и ведением набивного мяча внутренней и внешней стороной стопы.