Основные методы тренировки выносливости

Автор:admin

Основные методы тренировки выносливости

Методы тренировки, способствующие развитию выносливости

Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направленности на развитие аэробного или анаэробного компонента выносливости.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (интервальный спринт). Основная цель такой тренировки – добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ключевых ферментов (миозиновой АТФазы и креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, фосфата, лактата и др.). Решить эту задачу можно только путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10-15 сек) упражнений высокой интенсивности. Как только достигается критическая величина полного исчерпания запасов (обычно оно достигается к 8-10 повторению упражнений), сразу же снижается мощность выполняемого движения. Паузы отдыха при этом должны быть достаточны для полного восстановления растраченных при этой работе алактатных резервов (не менее 2,5-3 мин). 8-10 повторений – оптимальное число для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.

В отличие от методов повторной тренировки, где интервалы отдыха не регламентированы, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выраженное воздействие на тренируемую функцию. Для создания алактатного анаэробного эффекта, необходимо применять интервальный метод — кратковременные максимальные усилия, чередуемые с коротким (30 сек) отдыхом. Максимальный эффект создается при тренировке сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами между сериями не менее 3 мин.

При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут использоваться методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнений должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Таким условиям отвечает выполнение предельных усилий в интервале от 30 сек до 2,5 мин.

Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэробного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторением воспроизводить программируемый тренировочный эффект. Предельное число повторений упражнения зависит от запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (6-8 повторений максимального усилия).

Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15 мин отдыха, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной нагрузки.

В тренировке, направленной на развитие аэробного компонента выносливости, используются методы однократной непрерывной, повторной и несколько вариантов интервальной работы. Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 мин, достаточных для врабатывания и выхода на стационарный уровень потребления кислорода. В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптационные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 мин.

Интенсивность выполняемого упражнения при однократной непрерывной работе должна обеспечить значительную активацию процессов окисления в тканях. После начала врабатывания уровень потребления кислорода устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардиореспираторной системы, ответственной за доставку кислорода работающим мышцам. По ходу выполнения работы непрерывно увеличиваются показатели легочной вентиляции, ЧСС и кровяного давления.

Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение неметаболического излишка СО2 и накопление лактата в крови. Квалифицированные спортсмены способны выполнять такую непрерывную работу в течение 2,5-3 часов.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме работы.

Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервальной нагрузки. Один из наиболее изученных режимов этой работы называется «интервальная тренировка по фрайбургскому правилу». Заключается он в чередовании относительно кратковременных периодов работы (30-90 сек) с интервалами отдыха такой же продолжительности. Такая работа создает достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях, особенно для улучшения циркуляторных показателей, и вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют «циркуляторной» интервальной тренировкой.

Хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности служит интервальная тренировка на коротких отрезках. Можно использовать также модификацию интервальной тренировки на коротких отрезках – миоглобиновая интервальная тренировка, включающая очень короткие (не более 5-10 сек) периоды работы, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха. Интенсивность упражнения достаточно высокая, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды работы расходуются внутримышечные запасы кислорода, связанного с миоглобином, однако они быстро восполняются во время отдыха. Эта работа может выполняться в большом объеме с поддержанием высокого уровня потребления кислорода и способствовать развитию кислородной эффективности.

Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут лишь при одновременном совершенствовании всех ее основных компонентов с помощью комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих избирательное воздействие на соответствующие функции и качества спортсмена. Применение всех этих средств должно базироваться на знании основных закономерностей биохимической адаптации в процессе тренировки.

Об авторе

admin administrator