Как правильно заниматься бодибилдингом

Автор:admin

Как правильно заниматься бодибилдингом

Дело в том, что многие люди задрачивают изо дня в день (ГОДАМИ) работают с одними и теми же рабочими весами. Вот как жал 100 кг 3 года назад, так и жмет сейчас 100кг. Так с какого перепугу мышцам расти? Если нагрузка остается прежней? … НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ, следовательно, и мышцам нет смысла расти. Понимаете? Я это к тому, что вы должны будете повышать рабочие веса в упражнениях (но не когда попало, не когда вам вздумается), а когда вы стали чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или в простонародье – ФАЗА РОСТА МЫШЦ.

Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом с моей точки зрения. Почему с моей? Да потому что у каждого культуриста свои собственные взгляды на бодибилдинг. Кто-то считает что то упражнение эффективней того, тот считает наоборот, для того одна схема тренировок эффективна, для другого может показаться не такой уж и эффективной. Ну, вы понимаете, о чем речь? Это такие понятия субъективные, то, что для одного хорошо, для другого не очень или вовсе плохо.

Прикол в том, что почти каждый считает, что его точка зрения (его мнение) самый что ни на есть лучший, а остальные или ошибаются (т.е. не верны) или не совсем верные.

В общем, в сегодняшнем выпуске, я хочу рассказать вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом в целом (я затрону ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ (восстановление), я затрону ВСЕ от А до Я. Я хочу показать вам всю эту цепочку ВЗАИМОСВЯЗИ, т.е. КАК ОДНО, не МОЖЕТ БЕЗ ДРУГОГО.. Вы пока ещё вряд ли понимаете о чем речь, но я постараюсь пролить свет на ваш разум)).

P.s. я ни на что не претендую, не гарантирую что мои мысли 100% верные и что мой взгляд что ни наесть самый лучший)) нет, ни в коем образе, быть может я где-то ошибаюсь, я как ни как человек)), а люди имеют свойственность делать ошибки. В общем, я искренне расскажу вам про то, что я на собственной шкуре прошел и прочувствовал, дабы УЖЕ ВЫ шли правильным путём, а не по собственным ошибкам, теряя время, деньги, в общем, ресурсы + здоровье. Не знаю, донёс ли я до вас саму суть того, о чем я буду с Вами балакать (надеюсь что донёс, в прочем это не суть важно, главное ещё впереди). Что ж, вступление было озвучено. Полагаю можно начинать, готовы?))

Все думают, что это тренировки.. поднятие тяжестей и не более.. Однако, это не так! Тренировка – это лишь кусочёк мозаики. Лишь маленькая ее часть. Понимаете? )) Нет, не понимаете.

Можно было бы начать иначе, заумными словечками, дескать, это наращивание мускулатуры путем занятия физ.упражнениями, выступление на соревах и т.д. ВСЕ ЭТО И ТАК ЗНАЮТ (если не знаете, то читайте википедию там этого добра …). Но мало кто знает, что такое бодибилдинг в действительности… , а в действительности бодибилдинг – это стиль жизни. Это режим, режим и ещё раз режим. Постоянный контроль себя. Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но вы заблуждаетесь. Тренировка (даже если она правильная) = нихрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую! Будете правильно питаться (на массу), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир). Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет. Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ ОТДЫХ. Одно без другого не может. Куче народу ходит в фитнес-клубы задрачивают изо дня в день, месяцами, годами – и толку 0. А ПОЧЕМУ. А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ… МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Вот почему БОДИБИЛДИНГ — это стиль жизни, это постоянный режим (контроль себя), ибо одно без другого не может. Ты ежедневно встаешь в одно и то же время, в одно и то же время кушаешь (по 6-12 раз в день, по времени, и практически одно и тоже, ты не ешь то, что тебе хочется, ты ешь то, что тебе нужно, дабы мышцы росли). Вы думаете это шутка? Вы думаете, профи культуристы просто так таскают с собой эти контейнеры с едой? Им делать нехрен? … если они этого делать не будут, мышцы расти не будут. Приходиться постоянно носить с собой еду и есть ее по времени. ЕЖЕДНЕВНО изо дня в день.

Если так размышлять то правильное ПИТАНИЕ – это на 75% залог успеха в бодибилдинге. От питания очень много чего зависит, не важно набираете ли вы мышечную массу или худеете, питание залог успеха (единственное отличие питания на этапе набора мышечной массы и похудения, состоит в том что пропорции еды меняются, на массе жрешь очень много, а на сушке (похудении) ограничиваешь под себя). Питание занимает большую часть, чем все остальное. Именно от него по большей степени и зависит рост ваших мышц.

Тренировка это порядка 15% успеха (как по мне), правильный тренинг – подразумевает грамотный подобранный сплит (программу тренировок), правильную технику выполнения упражнений (технично) + связь мозг-мышцы , прогрессию нагрузки (это самое важное) и ещё много много чего . Об этом в двух словах не расскажешь. Но вы должны понять что тренировка это лишь часть мозаики, это 15% вашего успеха в росте мышц. Как бы вы там не тренировались, роста мышц не будет если не будет правильного питания.

Отдых (восстановления) это порядка 10% успеха (как по мне) , вы думаете что на тренировках ваши мышцы растут? ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ. На тренировках мышцы разрушаются, а как раз таки растут они во время ОТДЫХА (восстановления) при соответствующем питании. Если БУДЕТ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых) но не будет правильного питания = ничего не выйдет. ОРГАНИЗМУ нужен строительные материалы (белки + жиры + углеводы) залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха. А если их (еды, т.е. пищевых нутриентов) не будет ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ даже если будет отдых (восстановления).

Вы понимаете или нет? Это бешеная взаимосвязь. Но, чёрт побери, никто вообще не понимает этого… ходят ото в зал, занимаются онанизмом в надежде, что когда-нибудь вырастут. Бред это, друзья. Бред, бред и ещё раз бред. Не будьте так наивны.

Некоторые деятели гуру и т.д. вспомнят щас АНАБОЛИКИ (стероиды), дескать там и качаться не надо, они растут как на дрожжах. Колются и растут, это заслуга анаболиков. Я бы то же так смог, поэтому нечего выделываться .

После составления эффективной программы тренировок, нужно научиться правильно (технично) выполнять то или иное упражнение. Для этого мы специально, подготавливаем организм к гипертрофии (росту мышц). Это называется ПЕРВЫЙ ЭТАП В БОДИБИЛДИНГЕ.

Так вот, этот этап (подготовки мышц к росту) вы учитесь правильно (технично) выполнять то или иное упражнение, вы берете веса очень легкие (не повышаете специально, хотя вы можете) вы оттачиваете движения до автоматизма. Вы должны чувствовать каждое волокно, каждое сокращение, повторение, каждый подход. Я повторяюсь за весами вообще не гонимся, работаем с мизерными. Наша цель сейчас – это подготовка мышц к будущему РОСТУ, нам нужно научиться чувствовать и сокращать наши мышцы. Этот этап занимает порядка 1-2 мес. После чего начинается этап №2. (т.е. ГИПЕРТРОФИИ ваших мышц). Тогда вы уже научитесь правильно технично выполнять упражнения (вы будете их чувствовать, в общем все будет как надо), вот уже на этапе №2 (гипертрофии мышц) нужно будет постепенно повышать ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ.

Повышение рабочих весов — это называется ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Важнейший инструмент, без него роста мышц не будет . Уясните это раз и навсегда.

Дело в том, что многие люди задрачивают изо дня в день (ГОДАМИ) работают с одними и теми же рабочими весами. Вот как жал 100 кг 3 года назад, так и жмет сейчас 100кг. Так с какого перепугу мышцам расти? Если нагрузка остается прежней? … НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ, следовательно, и мышцам нет смысла расти. Понимаете? Я это к тому, что вы должны будете повышать рабочие веса в упражнениях (но не когда попало, не когда вам вздумается), а когда вы стали чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или в простонародье – ФАЗА РОСТА МЫШЦ.

Я понимаю, что этот все запутанно и сложно, но я стараюсь как могу вбить в вашу голову, поэтому так тщательно и подробно все рассказываю (не вздумайте сдаться, перечитывайте если не понятно, ещё раз столько раз сколько понадобится, это очень важные вещи. )

  1. Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  2. Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  3. Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Да кстати, прогрессия нагрузки не возможна БЕЗ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК. Дабы знать на сколько повышать рабочие веса, ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Вы же не запомните их на память? Все это нужно записывать и контролировать на бумаге.

Теперь поговорим вкратце про СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ (фазу роста). На тренировке – мы разрушаем мышцы (травмируем мышечные волокна), после тренировки при должном питании и отдыхе они восстанавливаются (как бы лечатся) до исходного состояния (как раньше, ДО ТЕХ РАЗРУШЕНИЙ, т.е. до той тренировки, где мы их разрушили). И вот только после этого всего наступает фаза роста, которая и называется суперкомпенсация.

Здесь в фазе суперкомпенсации есть одна очень важная особенность. ТРЕНИРОВКИ (увеличение веса) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО. Если вы потренируетесь чуть раньше, то роста не будет, потому что не хватило времени, чтоб себя проявить, если вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) роста снова не будет.

  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно. Ибо не будет фазы сверхвосстановления… А это в свою очередь означает что нужно использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ ( 1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации) ПОНИМАЕТЕ?

Составляем эффективную программу тренировок и следуем по ней длительное время (ничего не меняем, не прыгаем с одной проги на другую).

Проходим этап №1. Т.е. подготовки организма к росту мышц. Учимся технично (правильно) выполнять упражнение (учимся чувствовать мышцы), за весом вообще не гонимся (они должны быть легкими, дабы вы не травмировались).

После начинаем этап №2. – РОСТ МЫШЦ. В первую очередь заводим ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и постоянно записываем туда рабочие веса, повторения, кол-во подходов и время тренировки + на этом этапе мы начинаем использовать прогрессию нагрузки (постоянно постепенно почучуть повышать рабочие веса, но повышать не когда попало, а именно в фазу сверхкомпенсации, когда мы стали чуть сильнее исходного уровня) , т.е. мы проводим одну тренировку ТЯЖЕЛУЮ (здесь мы постоянно повышаем веса и повторений), а вторую тренировку мы делаем ЛЕГКУЮ (дабы происходила фаза суперкомпенсации).

Теперь вы понимаете, насколько все сложно? А вы говорите поднятие тяжестей.. и все. Ахаха, не тут-то было! И это только что касается ТРЕНИНГА. А впереди у нас ещё ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановления).

Как вы уже знаете, ПИТАНИЕ в бодибилдинге занимает большую часть (75% успеха зависит именно от него), поэтому нам нужно максимально эффективно организовать режим (распорядок дня).

Для того что бы набирать мышечную массу и силу (что бы мышцы росли) нужно что бы у Вас был ИЗБЫТОК КАЛОРИЙНОСТИ. Как узнать что у меня избыток калорийности?

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания вашего веса тела – НЕИЗМЕННЫМ. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий (можно даже больше, например даже 1000).

Например, если вы весите 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки (эта кол-во калорий будет поддерживать ваш вес тела НЕИЗМЕННЫМ), наша цель масса значит мы добавляем ещё + 500 = 2600 калорий в сутки.

Видите? Мы подсчитали с вами, нужное кол-во калорий в сутки. Это очень важно, если вы это сделаете вы точно будете расти,а если нет, то скорей всего вы будете недобирать, следовательно и мышцы расти не будут. В общем, мы теперь мы знаем, сколько нам нужно калорий (это пример, вы считайте под свой ВЕС), нам остается лишь набрать их в течение дня.

Кушать придется очень много.. 3 раза в день, или ещё хуже завтрак с утра и ужин вечером, здесь не подойдут. Вы должны понять, что здесь, когда попало, перекусить лишь бы было – не подойдет. Все должно быть четко спланировано.

  1. От 6 до 12 приемов пищи в течение дня (чем больше, тем лучше).
  2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
  3. Белка кушаем порядка 2 грамм на каждый килограмм веса тела (белок в виде: яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка).
  4. Углеводы кушаем только (преимущественно) медленные они же сложные, это: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты.
  5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
  6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировке (хотя бы литр) – по самочувствию.
  • ПОДЪЕМ 9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 11.30 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (если есть возможность)
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (перед сном)

Так вот может выглядеть ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы (это лишь пример, главное что бы вы уловили саму суть).

Мышцы растут во время отдыха. Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питание = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, угли) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них это: ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс), ПИТАНИЕ (правильное или не правильное) отдых (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего).

  1. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
  2. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
  3. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

Ну, вот, например я тренируюсь 5 дней в неделю. Значит мои тренировки ЧАЩЕ (3-й пункт), следовательно, если я так часто тренируюсь, мне требуется ПЕРЕОДИЗАЦИЯ, это означает, что ОДНУ НЕДЕЛЮ Я РАБОТАЮ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, а ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ я РАБОТАЮ ЛЕГКО. Видите?

Чаще всего на практике, люди тренируются 3 раза в неделю. Например, В ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДУ и ПЯТНИЦУ, а ВТОРНИК-ЧЕТВЕРГ-СБ-ВС отдых. Это правильно! При должном питании все будет ОК.

В принципе в ГЛАВЕ ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ я рассказал вам все от А до Я, вам важнее всего правильно понять именно эти два РАЗДЕЛА. А здесь в последнем разделе (восстановления) вы просто должны знать, что ночью нужно не шляться где попало (бухая или ещё чего там), А СПАТЬ и спать как минимум 8-10 часов.

Ну, вот друзья мои, статья подошла к концу. Я, надеюсь, что моя статья ПОМОЖЕТ вам в этом нелегком деле, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и конечно же ПОЗНОВАТЕЛЬНО.

Об авторе

admin administrator