Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Автор:admin

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы.

Главный вопрос любого начинающего культуриста — «Сколько понадобится времени для достижения запланированных результатов?»

Отвечу на этот вопрос. По разному, существует сильная зависимость от индивидуальных характеристик организма. Некоторые цифры все же приведу. Максимальная скорость набора мышечной массы составляет приблизительно 1,5 кг в месяц. На эту цифру можно рассчитывать новичкам в первые месяцы тренировок, соблюдая все правила успешного набора мышц. Дельнейший рост мышц сократится ориентировочно до 5 кг в год и менее. Ускорить рост мышц могут качественное питание, грамотный тренинг, обилие отдыха и при необходимости анаболические стероиды, но об это позже.

Среднестатистический человек без употребления различных специфических препаратов, тренируясь способен нарастить более 15 кг мышц. На это может уйти 3-5 лет, затем потенциал организма будет исчерпан. Дальней рост будет возможен только с использованием анаболических стероидов.

Если вы имеете излишние жировые отложения то одним спортом не обойтись, потребуется диета. Безопасный сгон жировых отложений не должен превышать 1 кг в месяц, иначе начнутся проблемы со здоровьем. Мнение что с жира можно «сделать» мышцы ошибочно.

Принцип роста мышц таков. При подъеме веса энергетические запасы мышц истощаются, некоторые мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне (особенно на первых порах). Затем, после окончания тренировки мышцы начинают восстанавливать запасы энергии. Этот процесс может длится более 10 часов. После этого организм начинает защищаться от повышенных физических нагрузок и дает стимул на увеличение запасов мышечной энергии, что в свою очередь обеспечивается увеличением размеров мышечных волокон. Сам рост дополнительных мышечных волокон незначительный. Одновременно с этим (даже немного раньше) происходит укрепление нервной системы, что отображается в повышении максимально-подъёмного веса.

Запомни: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому правильна организация тренинга, отдыха и питания залог твоего успеха. Бодибилдинг базируется на хорошем питании, избыточном отдыхе, грамотном тренинге. Все составляющие должны присутствовать!

Настоятельно рекомендую начинать тренироваться в зале. Там ты сможешь посмотреть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, ощутить «дух зала» и научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки.

— Для полноценных занятий в зале должны быть «олимпийские» штанги с качественной насечкой на грифе, набор гантелей от 5 до 35 килограммов, перекладина, широкие брусья, станок для тренировки пресса (римский стул или наклонная доска), скамья для жима лежа, станок для приседа и становой тяги и пара блоков для тренировки спины. Для начинающего такого набора достаточно.

2. Обувь. Шлепанцы для душа и что-то для занятий. Ни в коем случае не следует заниматься босиком — занозы, падающие блины, проходящие мимо товарищи в твердой обуви и т.п. Обувь для занятий должна иметь явно выраженный супинатор, нескользящую подошву, хорошую фиксацию пятки и твердый каблук.

Перчатки, пояса, ремни это совсем не обязательные атрибуты. Необходимость в их может появится после приобретения определенного опыта.

— не ходи и не стой перед человеком, который выполняет подход, ты мешаешь сосредоточиться и тем более не пытайся с ним разговаривать;
— стирай одежду раз в неделю;
— будь вежливым, если человек сказал, что снаряд ему нужен, значит так и есть, и он вот-вот за него схватится;
— если ты пришел заниматься вместе с приятелем, не гогочите друг над другом, как два клоуна;
— разбирай за собой штангу и убирай блины и гантели;
— не бросай штангу на пол, закончив подход, это вовсе не круто, это не впечатляет, и не означает, что ты работал с весом, который никому не по плечу;
— не кричи во время подхода;
— не приседай в свободных шортах, не поддев под них плавки или трусы;
— не занимай тренажер не тренируясь на нем;

Перед тренировкой должна быть общая разминка и растяжка для разогрева, а перед каждым упражнением еще дополнительная, на работающую группу мышц.

— Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям, сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз.

— Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Ноги не двигаются — повороты туловища на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо. Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками. Выполните круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и становой тягой — не менее 3 разминочных подходов с легким весом.

На первом этапе занятий мышцы откликаются не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремись побыстрее догнать своего товарища, который уже полгода проходил в зал и поднимает на бицепс 50 кг. Помни, что в зале почти всем наплевать, какую штангу ты поднимаешь.

— перевод организма в тренировочный режим;
— изучение правильной техники всех упражнений;
— ускорение обмена веществ;
— постепенное превращение себя в личного тренера.

Для начала максимальный эффект даст круговая программа начинающего уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше нескольких месяцев и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия (час-полтора каждое) в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 8-15 повторений. Вторую неделю — два подхода, третью — три, четвертую — четыре. Перерыв между подходами две минуты.

Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, раздвигаем ладони в стороны приблизительно на 10 см в каждую сторону. На самом деле, на «олимпийских» грифах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват — замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные — с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Взяли штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это — начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. Локти во время движения смотрят в стороны.

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы.

Способ выполнения. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом ты можешь использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Прими положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклони торс вперед, а затем медленно опустись между брусьями, сгибая руки в локтях. Опускайся глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Локти должны смотреть в стороны. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, поднимайся медленно и ровно, выпрямляя локти. Паузы между повторениями выполнять не нужно.

Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела.

Способ выполнения. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед и чуть-чуть разведены, плечи выгнуты назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги на 15-20 сантиметров шире плеч. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни. Опускаться до параллельности бедер полу, затем плавный подъем и выдох воздуха.

Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди (8-12 повторений). Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей спины.

Способ выполнения. Садимся на скамью с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед. Локти широко разведены. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, делаем выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Затем медленно опускаем гантели. Повторяем упражнение.

По этой программа желательно позаниматься около месяца. В дальнейшем будет эффективна совершенно иная программа, так называемый сплит. Сплит — это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп.

Замечание. Если ты до тренажерного зала активно тренировался дома, что часто встречается, то первый комплекс можно сократить до 2-х недель или пропустить полностью.

1. Приседания — 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) — 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа — 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок — 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

1. Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Жим ногами — 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Подтягивания — 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя- 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

1. Приседания — 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) — 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа — 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок — 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

1. Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги — 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим ногами — 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания — 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Если тебе еще нет 18 лет, для составления тренировочной программы нужен иной подход. В таком возрасте ошибки при выполнении становой тяги и приседаний могут сказаться на всю жизнь. Помимо этого в подростковом возрасте еще не окрепшие кости, поэтому «малоповторный» тренинг может затормозить естественный рост молодого человека. Поэтому для культуристов от 15 до 18 лет нужна немного иная тренировочная программа, в которой уменьшена нагрузка на спину. Это особенно касается становой тяги и приседаний со штангой. Делать эти упражнения можно с 16 лет, но для этого нужен опыт тренировок не меньше половины года. Так же подростки быстрее восстанавливаются, поэтому желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.

1. Приседания — 4 подхода по 15-20 повторений в каждом (обязательно под присмотром инструктора).
2. Отжимания на брусья — 4 подхода по максимуму.
3. Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания или блок — 3 подхода по максимуму.
5. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

1. Жим ногами — 4 подхода по 7-10 повторений.
2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 10-20 повторений.
3. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим гантлей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания

После одного из этих комплексов ты уже наберешься достаточно опыта для самостоятельного составления программы, но если ты еще сомневаешься, обрати внимание на эти программы:

Не стоит искать программу со спецификацией на бицепс, в первый год тренировок ни одна из них не сработает! Но если ты уже набрался опыта читай статью тренировка бицепсов.

Через 3-4 месяца тренировок следует задуматься об особенностях своего организма. Первое, на что нужно определить внимание — это тип телосложения, который характеризирует генетически потенциал.

Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно и весьма ограниченные запасы жира. Имеют тонкие кости и маленькие суставы. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для восстановления мышц, не должны расходоваться при занятиях аэробикой.

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу, способен наращивать мышечную массу без особых трудностей. Обладает толстой костью и крепкими суставами. Мезоморфу следует следить за потреблением калорий, чтобы не увеличивался процент жира в организме.

Эндоморф характеризуется крепкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморф чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Эта структуризация условная, возможно вы являетесь средним между эктоморфом, мезоморфом и эндоморф. Следовательно, и программы тренировок должны быть усредненными.

1. Отжимания на широких брусьях — 3х5-7.
2. Жим штанги лежа — 3х6-10.
3. Жим гантелей в наклоне — 2х8-10.
4. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий — 3х10.
5. Пресс.

1. Приседания — 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом — 4х20.
3. Жим штанги средним хватом — 3х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс — 3х8-10.
5. Пресс

1. Жим штанги лежа — 4х6-10.
2. Отжимания на широких брусьях — 4х5-7.
3. Подтягивания — 4х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс — 3х8-10.
5. Молотковые подъемы на бицепс — 3х8-10.
6. Бег — 20 минут

1. Становая тяга — 4х10-15.
2. Жим ногами — 4х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне — 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока — 3х8-10.
5. Жим штанги средним хватом — 3х8-10.
6. Пресс

1. Приседания — 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом — 4х20.
3. Жим гантелей в наклоне — 3х8-10.
4. Жим штанги с груди сидя 3х8-10.
5. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий — 3х10.
6. Пресс.

Бег, 20 минут, пульс до 150 уд/мин.
Становая тяга — 4х12-15.
Тяга вертикального блока — 4х15.
Тяга штанги к поясу в полунаклоне — 4х8-10.
Пресс.

Бег, 20 минут, пульс до 150 уд/мин.
Жим штанги лежа, хват широкий — 5х10.
Жим штанги в наклоне, хват широкий — 4х10.
Подъем штанги на бицепс — 4х8-10.
Пресс

В программах нет многих изолированных упражненирй не потому, что для этого трубуются специальные тренажеры, а потому что они не эффективны.

— Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины — хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать.

— Упражнения делай в среднем темпе, не быстро и не медленно. Ход веса в одну сторону должен занимать 2-3 секунды. Негативную фазу движения делай так же тщательно, как и позитивную.

— Если в выбранном тобой комплексе указано точное количество повторений, подбери вес так, чтобы последнее повторение было действительно последним.

— Очень полезно вести тренировочный дневник. Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся цифры по каждому упражнению в отдельности — номер подхода — вес снаряда — количество повторений а так же собственный вес и дату тренировки.

— Многие культуристы считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Запомните, бицепс не будет откликаться ростом на ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений. Запрещено перенагружать бицепс изолирующими упражнениями. Для бицепсов существует одно простое правило: «Для увеличения бицепсов на 1 см необходимо набрать 5 кг общей мышечной массы». Как только вырастет общая масса мышц — бицепс быстро догонит. Это же касается и трицепсов. На начальном этапе по одному упражнению в 3-х подходах для этих мышц достаточно.

— Самыми важными являются такие упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, жим ногами, отжимания на брусьях. Эти упражнения являются главным стимулом для развития всего тела и назваются в бодибилдинге базовыми.

— Со 2-го по 6-й месяц тренировок все упражнения нужно выполнять до отказа (это когда следующее повторение не по силам), после 6-го месяца нужно чередовать «легкие» тренировки с «трудными». Это обязательно — мышцы должны поднимать большой суммарный «тонаж» и при этом успевать восстанавливаться.

Если список возможных жалоб можно расширить — болит все, сплю плохо, ем плохо и пр., значит налицо наш лучший друг — перетренированность. Если ты до этого дошел, значит ты не читал «Правила для новичков».

Это нормально. У каждого организма свои особенности. Борются с этим очень просто — отстающую мышцу перекидывают в начало комплекса. Например, отстает дельта — качай ее первой или тренируй несколько раз в неделю. Кроме того, возможно ты загружаешь «не растущую» мышцу слишком сильно, она просто не успевает между тренировками восстановиться. Возьми меньший вес и делай упражнение большее количество раз и с более четкой техникой. Очень частая ситуация — «не идет» упражнение и все, хоть ты тресни, например — жим лежа. Начал ты заниматься, дошел до какого-то результата и — упор! Ни шагу дальше. Что делать? Делать другое упражнение. Забудь о жиме лежа (классическом), жми узким хватом, с меньшим весом, с упором на технику, или сделай акцент на отжимания от брусьев.

Даже при хорошем мышечном развитии, человек может иметь неудовлетворительное соотношение ширины плеч и талии. Помочь в решении этого вопроса могут тренировки средних пучков дельт.

Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений. Новичку можно посоветовать жимы штанги или гантелей вверх, разведения гантелей в стороны, шраги.

Дельта — мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.

Еще нужно не забыть про широчайшие мышцы спины, точнее, их верхние части. Они придают торсу конусообразную форму, не позволяют лопаткам иметь «торчащий» вид.

Для тренировки широчайших мышц нужно использовать горизонтальный блок выполняя вертикальные тяги. Делать так. Садимся в станок, закрепляем колени чтобы не подскакивать во время выполнения упражнения, беремся за рукоятку широким хватом и тянем вниз. Тянем до уровня середины груди, дотянули и задержались на полсекунды. Обратный ход выполняем медленно и осмысленно, не бросаем вес.

Что бы избавится от лишних отложений в области живота, нужно похудеть в целом. Локальное сжигание жира невозможно. Качание пресса совершенно не влияет на размер живота, а только укрепляют мышечный корсет. Самое главное для того, чтобы избавиться от лишнего жира (на животе в частности) необходимо снижать калорийность рациона (дефицит калорий от 5 до 20%), сокращать количество неправильных жиров и углеводов, а также регулярная кардио нагрузка (бег, велосипед, эллиптический тренажер, интенсивная аэробика, степпер) по 40 минут в день 3-5 раз в неделю. Главное не переусердствовать, в месте с жиром уходит часть мышц. Быстрый сброс веса (более 3 кг в месяц) чреват проблемами со здоровьем и быстрому возвращению к исходной массе.

Если совмещать «сгон жира» с силовыми тренировками, удобней всего перед силовой тренировкой выполнить 20 минутную пробежку или другое аэробное упражнение. А вот после тренировки пробежка не рекомендуется, это негативно отразится на мышцах.

Очень часто задаваемый новичками вопрос, для этого нужно подтягиваться каждый день пятнадцать раз утром и пятнадцать — вечером. Да-да, именно так. Если ты умеешь подтягиваться только один раз, тебе придется сделать пятнадцать подходов по разу. Если два, то семь, если три, то пять и так далее. Постепенно количество раз, которое ты можешь сделать за один подход, будет расти, а количество подходов соответственно снижаться. Все подходы нужно делать до отказа, даже если последний из них превысит нужные 15 подтягиваний. Через 4 дня день отдыха.

Тут может возникнуть естественный вопрос: а что, если я не умею подтягиваться ни разу? Как быть? Это вопрос часто задают девушки. Решение очень простое — нужно найти возможность работать на станке с вертикальным блоком.

Если ты не пользуешься пока никакими специальными препаратами (аминокислотами, протеином и пр.), съешь сразу после тренировки пару-тройку апельсинов или пол-литра апельсинового сока или пять-шесть мандаринов или пару бананов, чтобы хоть как-то поддержать свой измученный организм калориями. И бегом домой за сытной едой. Нюансы питания после тренировки читай в этой статье.

Чем должны питаться культуристы? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок, жиры и клетчатка, чтобы все это эффективно переварить. В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:

Об авторе

admin administrator