Как часто нужно подтягиваться на турнике

Автор:admin

Как часто нужно подтягиваться на турнике

Для того, чтобы научиться быстро подтягиваться, необходимо просто начать подтягиваться, но делать это нужно по определенной системе. Спустя некоторое время, количество подтягиваний будет измеряться не разами, а десятками раз!

Если Ваши мышцы уже немного подготовлены, то, возможно, Вы сразу же сможете подтянутся не один раз, а несколько. Попробуйте! Может у Вас есть скрытый потенциал, о котором Вы даже не догадывались!

Чтобы немножко подготовить мышцы рук, можно начать с отжиманий. Вскоре нужно будет перейти на подтягивания, которые укрепляют не только руки, но и плечи, спину, пресс и мышцы груди, делая Вашу фигуру подтянутой и атлетической! А это понравиться не только Вам, но и девушкам!

Стоит отметить, что нагрузка на разные мышцы достигается путем подбора разной ширины захвата. Но сначала нужно сосредоточить внимание и силы на количестве подтягиваний, и лишь потом совершенствовать технику исполнения. Вершиной мастерства станет подтягивание на одной руке!

Согласитесь, чтобы правильно научится подтягиваться нужно обзавестись турником. Можно купить турник раздвижной, который крепится в дверной проем, но если у Вас приличный рост, то такой вариант вряд ли подойдет. А можно смастерить турник во дворе. Но лучше всего ходить в зал, где можно не только научиться подтягиваться с нуля, но и поработать на других тренажерах. Вот полезная статья для начинающих бодибилдеров, если хотите!

Если Вы не можете и разу подтянуться , то есть неплохая техника для новичков. Ее суть в том, что нужно поставить стул под турником и встать на него так, чтобы Ваш подбородок лежал на турнике, а руки — обхватывали его (турник). То есть, Вы, как-будто, подтянулись!

Теперь нужно повиснуть, чтобы ноги не касались стула и начать медленно выпрямлять руки (опускаться). Затем снова взберитесь на стул и повторите упражнение. После 6-7 повторений делаете паузу на пару минут. Потом еще подход. Не перегружайте себя. Если тяжело, то лучше сделать позже, когда наберетесь сил.

Еще можно попросить друга, напарника, чтобы тот помогал подниматься/подтягиваться. Но это не значит, что он будет брать все усилие на себя. Вы должны лишь надеяться на него, но пытаться подтянутся самостоятельно.

Как часто нужно тренироваться? Можно и каждый день, но нежелательно, поскольку мышцы могут не успевать восстанавливаться. Оптимальный график — это 3 раза в неделю, через день. А если боли не будут прекращаться, то стоит сделать более длительный перерыв между тренировками.

Если у Вас получается подтянуться несколько раз (до пяти), то можно использовать вышеуказанные техники для совершенствования, но с небольшими изменениями. Первый подход делаете самостоятельно, максимальное количество раз. Затем пауза, отдых. Второй подход — на стуле, такое же количество, как и в первом подходе. И снова пауза. Третий подход = второму.

Если Вы можете подтянуться более 8-и раз , то стоит выбрать оптимальное количество подтягиваний, которое равно 75% от максимального количества. К примеру, Вы можете делать 10 раз, но оптимально для Вас — 7-8 раз. Именно такое количество позволит тренировать только силу, без выносливости. А на начальном этапе именно это и нужно.

Можно делать 3-4 подхода по 7-8 раз (помните, оптимум) с небольшими «передышками». Со временем, увеличивайте количество подходов до 5-6 с использованием разной техники подтягивания, разной ширины захвата. о чем будет рассказано далее!

Это самый распространенный способ захвата турника(1). Бывает и обратный хват(2), когда руки захватывают турник с задней стороны. Еще может быть и комбинированный захват(3), когда каждая из рук захватывает турник по-разному. При этом, Ваш корпус будет немного повернут.

Во время подтягивания с применением прямого хвата развиваются мышцы плеч, спины, рук. При обратном захвате — только сгибающие мышцы рук. Поэтому, рекомендуется использовать только прямой хват, как самый универсальный. Остальные способы использовать лишь для разнообразия!

Этот показатель способен менять нагрузку на разные группы мышц. Если хотите больше «нагрузить» спину, то нужно хвататься как можно шире, но не настолько, чтобы сильно сократилась амплитуда движения.

Если хотите научиться много подтягиваться на турнике с широким захватом, то упражнения нужно делать медленно и полностью не выпрямлять руки.

Такая техника способствует тренировке мышц пресса и груди. Ноги можно выпрямить, параллельно полу, а можно подогнуть (положение «стульчик»). От этого будет зависеть нагрузка. Начинать рекомендуем со «стульчика» — это позволит укрепить пресс. А далее подтягивайтесь с выпрямленными ногами.

Если Вы можете подтянуться более 15 раз, то Вам стоит работать не над увеличением количества, а с использованием дополнительной нагрузки — отягощения. Это связано с тем, что Вашего собственного веса для прогресса и совершенствования уже не достаточно, и Вы просто будете тратить время.

Можно использовать пояс с грузом, который можно сделать самостоятельно, а можно купить в спортивном магазине. Можно одеть рюкзак с чем-то тяжелым, а можно просто попросить кого-нибудь повиснуть на Вас. Главное, правильно рассчитать нагрузку.

Не пытайтесь пробовать подтягиваться на одной руке без предварительной подготовки. Вы должны уметь подтягиваться не менее 20 раз, для начала. Кроме того, стоит предпринимать попытки очень аккуратно, без резких движений, иначе можно порвать связки!

Попробуйте повиснуть на турнике, затем обхватите запястье руки, которая держится за турник, второй рукой. Так Вы распределите нагрузку. Через время, пробуйте подтягиваться на одной руке, а второй держитесь за короткий кусок ткани или ремень, переброшенный через турник. и лишь после такой подготовки пробуйте использовать для подтягивания только одну руку. Но будет непросто!

Теперь Вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля! Запомните главное правило, которое распространяется на любой вид спорта — «Заниматься нужно систематически и постоянно!»

Об авторе

admin administrator