Содержание: Что значит «накачать мышцы» и зачем нужно мышцы качать? ✔ 5 необходимых условий наращивания мышц. Питание для мышц ✔ Тренировки для набора мышечной массы ✔ Отдых и мышечное восстановление ✔ Скорость роста мышц и важность фактора времени для увеличения мышечной массы ✔ Значение знаний и разума для успешного наращивания мышц

Хотите накачать мышцы? Тогда ответьте [себе] на два вопроса:
➊ Что значит «накачать» мышцы? и
➋ Зачем ВАМ нужно накачивать мышцы?
Дать ответ на эти вопросы крайне важно, ибо необходимо понимать, ЧТО НУЖНО делать и ЗАЧЕМ это делать.

Под «накачать мышцы» подразумеваются действия, направленные на увеличение объема мышечной массы. Увеличение объема мышечной массы — это ЦЕЛЬ. Такие показатели физических качеств, как сила, скорость, выносливость, в накачке мышц второстепенные.

Для чего же нужно увеличивать мышечную массу? Вопрос справедливый — ведь, все должно делаться зачем-то. Наиболее распространенной причиной желания накачаться является стремление иметь красивое тело. А занятия культуризмом (от фр. culturisme — культура [тела]) направлены именно на увеличение объема и качества мышц. Здесь стоит оговорить очень важный момент: не просто мышечная гипертрофия является целью занятий культуризмом, а гармоничное развитие мышечной системы организма. Конечно, прежде чем работать над гармоничностью, нужно чтобы было вообще над чем работать. Хотя, некоторые (и даже многие) умудряются прорельефливать «несуществующую» мускулатуру (не будем их строго за это судить) .

Для того чтобы построить что-либо, нужны строительные материалы. В организме человека роль строительных веществ выполняют, прежде всего, белки. Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством биологически полноценного белка . Мышцы не будут увеличиваться в объеме, если поступление белка в организм будет недостаточным! Сколько бы вы не качались, какие бы схемы тренировок не использовали, без белка достичь даже сколь-нибудь значимого увеличения мышечной массы невозможно . Учитывая то, что мало кто может себе позволить принимать белковую пищу (молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, бобовые) каждые 3 часа (а то и чаще), необходим дополнительный прием белковых концентратов. Их можно носить с собой и к употреблению они готовятся всего за полминуты.

Также для любого человека, желающего накачать мышцы, пренепременным условием является достаточная калорийность рациона. Причем энергия нужна не только в день тренировки (как полагают многие), но и в дни отдыха: т.к. чем больше мышечная масса, тем больше калорий организм расходует на её «содержание».

Особое внимание уделяйте времени, проведенному в тренажерном зале. Контролируйте продолжительность отдыха между подходами 1 (глядя на часы) и общее время тренировки. Между подходами отдыхайте 3-1мин, а общее время, потраченное на тренировку, пусть не превышает 40мин.

Не нужно качаться по «чемпионским» программам. Выполняйте за тренировку 3-4 упражнения. Пока не увеличите общий вес тела на 10%, отдавайте предпочтение базовым упражнениям и избегайте изолирующих.

Для того чтоб увеличивался вес тела, обязательно выполняйте приседания со штангой и становую тягу. Без этих двух упражнений набрать мышечную массу, не прибегая к фармакологической «помощи», очень и очень трудно. (Верней, трудно выполнять приседания и становую тягу, а не выполнять их — легко).

К следующей тренировке конкретной мышечной группы приступайте только после того, как в ней полностью пройдет боль от предыдущей тренировки.

Тренировки тренировками, а мышцы растут во время отдыха . Действие тренировочного процесса на организм является положительным только в том случае, если есть достаточно времени на восстановление. Если же времени на отдых недостаточно, то стоит уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки или даже отказаться от нее. Лучше один день не покачать мышцы, чем потренироваться во вред себе.

Лучший способ восстановления мышц после тренировки — это сон. Ввиду того что мало кто может позволить себе позже вставать, получить достаточно продолжительный сон можно только если раньше ложиться. После тренировки поспать 9-12 часов — не стыдно.

Хорошим средством мышечного восстановления являются бег трусцой, плавание, игровые виды спорта (если играть с невысокой интенсивностью) и тренировка мышц-антагонистов. Последний вариант восстановления мышц имеет место при сплит-тренировках, когда, например, через день после груди и трицепса тренируют спину и бицепс.

Скорость роста мышц — величина определенная и имеет свой предел. Она зависит от скорости синтеза белка, а образование белка в организме — процесс гормонозависимый. Именно поэтому многие спортсмены и используют анаболические гормоны, чтоб ускорить синтез белка. Правда, в анаболических стероидах есть еще одна сторона, из-за которой они так широко используются, — вводя в организм извне анаболические гормоны в количествах больших нежели уровень естественной гормональной продукции, контролирующее влияние центральной нервной системы нивелируется. Понятно, что грубое вмешательство в обмен веществ обязательно будет иметь свои последствия. Но разве это остановит Человека Разумного?

Ускорить обмен веществ (а значит и синтез белка) можно и с помощью растительных средств. Конечно, растения не могут сравниться с анаболическими стероидами, но определенный результат они обязательно принесут.

Для того чтобы понять, как быстро в организме образуется белок, возьмем для примера переносчик кислорода гемоглобин. Гемоглобин — единственный белок организма, имеющий четвертичную структуру (а значит, очень сложный белок). Так вот, для того чтобы образовался 1 грамм гемоглобина, необходимо чтобы с пищей организм усвоил 8 грамм белка. Мышечные белки — менее сложные, но аналогия в скорости белкового образования присутствует.

Бредовость поисковых запросов типа «как быстро накачать мышцы» просто умиляет. А тех, кто хочет «быстро накачать», просто жалко, ведь в отличие от мышц, уровень интеллекта изменить практически невозможно.

Чтоб понять значение времени в процессе накачивания мышц, задумайтесь: почему спортсменов-культуристов со стажем 1 год относят к новичкам?

Перед тем, как выполнять какое либо упражнение, необходимо изучить его правильную технику выполнения. Для этого нужно почитать литературу, посмотреть обучающее видео, а в идеале и позаниматься с тренером или, хотя бы, с напарником. Даже зная технику выполнения упражнений, можно допускать грубые ошибки, которые чреваты травмами. Помните, со стороны виднее, и не пренебрегайте помощью.

Не смотря на то, что во время силовой тренировки работают преимущественно поперечнополосатые мышцы, в работу обязательно нужно включать головной мозг. Ибо при неправильной технике выполнения упражнений, поднимая чрезмерный вес, работая без подстраховки, упражняясь на сломанном тренажере и т.д., можно травмироваться и быть вынужденным забыть о тренировках на продолжительное время, а то и навсегда.

Создание красивого тела (как и работа над собой вообще) — процесс многокомпонентный, трудоемкий и длительный. При чем настолько длительный, что аж постоянный. Нельзя март-апрель по 2 часа торчать в тренажерном зале, пытаясь накачать мышцы, а остальное время в году — пить пиво. Так в культуризме ничего не достичь (зато потом появляются такие, кто считает, что бодибилдинг возможен только на стероидах) . К тому же — и организму не очень понравится, когда его то изнуряют физическими нагрузками, то «травят». Будьте благоразумны! С мудростью относитесь к своему здоровью и жизни!

Накачать мышцы может далеко не каждый, так как не каждый способен длительно придерживаться определенного режима, правильно питаться, ограничивать себя во многом и тяжело тренироваться. И все это не несколько месяцев, а годы (постоянно). Процесс накачки мышц – не приятное времяпровождение, это труд в поте лица и значительные вложения средств (в продукты питания, абонемент в тренажерный зал, etc) .

Выполняйте описанные в данной статье рекомендации, читайте «Молекулу Пользу» и тренируйтесь. Результаты оправдают потраченное время и затраченные усилия. Красивое и здоровое тело стоит того, чтобы его иметь (в хорошем смысле этого слова) . ◼

1 Длительность отдыха между подходами не влияет на скорость мышечного роста и силовые показатели. Однако при длительных тренировках (более 60 мин) — значителен и распад белков мышечной ткани, что обусловлено действием катаболического гормона кортизола. Короткие промежутки отдыха между сетами (0,5-1,5мин) позволят выполнить за тренировку больший объем работы и сократить общее время тренировки.