По данным ученых, физиологическая направленность этого метода тренировки следующая: регуляция сердечнососудистой системы, капилляризация, мышечный обмен веществ, повышение способности к потреблению кислорода.

Интервальный метод имеет два различных принципа: принцип непрерывности (интервальная тренировка) и интервальный принцип (интервальная работа). Оба метода оказывают принципиально разное влияние на организм спортсмена.

Принцип непрерывности (интервальная тренировка). Исследования немецкого ученого X. Рейнделла подтвердили, что при этом методе основное тренирующее воздействие происходит не в период нагрузки, а во время снижения ее, то есть во время кратковременной паузы отдыха. Такая тренировка направлена на совершенствование обменных процессов, функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это «тренировка сердца», как ее назвали многие ученые. В лыжном спорте она применяется для развития специальной выносливости.

Интенсивность выполнения кратковременных упражнений не должна быть высокой: 60—80 процентов от максимальной на данном отрезке дистанции. Эта тренировка отличается от переменной строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха.

Длительность выполнения упражнений — до 1 мин (наиболее рациональная — до 30—40 с на равнине и 15—20 с на подъеме), длительность интервалов снижения нагрузки—45—90 с. Количество повторений упражнения большое — до 20—35 раз. Упражнения выполняются сериями, между сериями отдых более длительный — 8—15 мин.

Особое значение в такой тренировке придается контролю за пульсом. По данным ряда ученых, пульс в конце упражнения не должен превышать 150—180 ударов в минуту, а в конце интервала отдыха — 120—140, в конце паузы между сериями —90—100 ударов в минуту.

Количество повторений упражнений в серии индивидуально и определяется на одном из первых занятий с применением интервальной тренировки. Тренер предлагает занимающемуся выполнить максимальное количество повторений в режиме (по интенсивности и интервалу), проверяет пульс сразу после нагрузки и после планируемого интервала отдыха.

Определив число максимальных повторений данного отрезка, в дальнейших занятиях надо использовать его в сериях, исходя из формулы МП/2 (МП — максимальное количество повторений).

При проведении ускорений на подъеме длительность выполнения упражнений сокращается. Между сериями ускорений целесообразно предлагать прохождение спусков с поворотами и препятствиями.

Известный немецкий специалист по круговой тренировке М. Шолих рекомендует интенсивность в силовых упражнениях, равную 50—60 процентам от максимальной.

По данным ученых, физиологическая направленность этого метода тренировки следующая: регуляция сердечнососудистой системы, капилляризация, мышечный обмен веществ, повышение способности к потреблению кислорода.

Следует подчеркнуть, что у начинающих спортсменов интервальная тренировка вызывает такой же тренировочный эффект, как и равномерная (ввиду недостаточной физиологической нагрузки от пробегаемых отрезков), поэтому ее лучше применять при определенном стаже тренировки.

Интервальный принцип (интервальная работа) оказывает воздействие на организм спортсмена посредством самой нагрузки. Метод применяют для совершенствования качеств быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность выполнения упражнений может достигать 80—90 процентов от максимальной.

Интервальный принцип включает четыре основных элемента: время (длина дистанции, объем), темп (интенсивность нагрузки), интервалы (паузы отдыха), количество повторений. В каждом из этих элементов имеется три возможных варианта. Так, дистанция может быть короткой (до 30—35 с), средней (1—1,5 мин), длинной (до 3 мин); интенсивность — высокой, средней, слабой (имеется в виду и в интервалах отдыха); интервалы отдыха — кратковременными (30—60 с), средними (1—1,5 мин), большими (3 мин и более); количество повторений — большое, среднее, малое. Эти составные части можно варьировать различными сочетаниями, что позволяет говорить о 225 вариантах интервальной работы. Кроме того, учитывается и вид деятельности в интервалах отдыха.

Выбирая различные сочетания этих элементов, тренер должен исходить из задачи тренировки и желаемого тренировочного эффекта. Необходимо помнить, что интервальная работа является эффективным средством для подведения организма к спортивной форме, поэтому не следует применять этот метод продолжительное время.

Длина дистанции выбирается так, чтобы спортсмен имел на данном отрезке интенсивность 70—80 процентов от максимальной, смог одновременно тренироваться на скорости, превышающей предполагаемую на соревновательной дистанции на 8—12 процентов.

В сумме длина отрезков одного тренировочного занятия должна приближаться примерно к 1/3—1/4 тренировочной дистанции, в некоторых случаях она может доходить и до 1/2 длины дистанции (речь идет о 3, 5 и 10 км). Интервалы отдыха более длительные — 3—6 мин при работе на средних и длинных отрезках и 1,5—3 мин при работе на коротких отрезках. Количество повторений в сериях небольшое — 4—6, в уроке может быть несколько серий. Надо постепенно сокращать интервалы отдыха от повторения к повторению (например, 5, 4, 3 мин).

Если сохранять постоянными длину отрезка, интервал отдыха и интенсивность, а увеличивать от занятия к занятию количество повторений, то преимущественно будет совершенствоваться выносливость, при постепенном увеличении скорости пробежек — скоростная выносливость.

Интервальная работа дает быстрый тренировочный эффект при осуществлении принципа перегрузки, или, как его называют иначе, принципа максимальной нагрузки. Этот принцип заключается в следующем: после того как спортсмен адаптировался к нагрузке, в течение нескольких следующих недель прогрессивно увеличивается количество повторений (примерно в 2 раза) или прогрессивно уменьшаются интервалы отдыха (примерно наполовину).

Дополнительное увеличение количества, темпа или времени выполнения упражнений ведет к постоянному расширению границ выносливости. Вопрос о количестве повторений, скорости и длине дистанции должен решаться индивидуально, контроль за пульсом обязателен. При появлении симптомов утомления, изменениях в технике можно рекомендовать переключение на выполнение части целого упражнения (то есть работу только руками или только ногами), использование различных способов лыжных ходов.