Часы восстановления после тренировки

Автор:admin

Часы восстановления после тренировки

Эта цитата из нашумевшего сатирического сериала как нельзя лучше подходит для большинства культуристов-новичков. В самом деле, начинающие атлеты своими действиями, наверное, никогда не перестанут вызывать у меня синий экран головного мозга. Ведь обычному человеку вообще сложно заставить взять себя в руки и добровольно начать трудиться во благо самосовершенствования. Но новички же, как правило, представляют собой нескончаемый поток разнонаправленной энергии , которая заставляет их тренироваться по 2-3 часа в день, при этом, не имея никаких возможностей для хорошего восстановления. А восстановление – это и есть отдых. А отдых – это важнейшая основа для прогресса в любом виде спорта, особенно в бодибилдинге.

Самое время заняться нашим любимым делом, а и именно анализом стереотипов. Мифы о большой длительности тренировок, их высокой частоте и минимального времени на отдых опять же пришли к нам из химического культуризма, где спортсмены имеют колоссальные возможности для ускоренного восстановления, тренируясь по 2-3 часа в день (порою по два раза сутки), да еще и до шести раз за неделю! Натуралу же даже близко нельзя приближаться к таким диким нагрузкам, да еще и при таком малом времени на отдых.

В материале Рост мышц человека мы уже говорили о том, что наращивание мускулатуры происходит не во время тренировки, а намного позже, когда начинается восстановление поврежденных волокон и наращивание дополнительных клеток в мышечной ткани – суперкомпенсация . Помимо этого происходит восполнение энергетических запасов. Именно от того, как вы организуете свой отдых, и будет ли он у вас вообще, напрямую зависит эффективность или неэффективность восстановления и мышечного анаболизма.

Перед тем как оценить свой отдых, необходимо оценить степень своей нагрузки, а именно: количество тренировок в неделю, время длительности тренировок, их интенсивность, сложность упражнений и даже выбранное время дня для тренировки .

  • Оптимальное число тренировок за семь дней для натурала лежит в интервале от двух до четырех . Тут все зависит от индивидуальных особенностей, цели, средств и построения нагрузки. Остальные дни и ночи полностью уходят на восстановление.
  • О времени тренировки для набора массы мы уже говорили – максимальный лимит для одного занятия равен 60 минут .
  • Интенсивность тренировки подразумевает количество упражнений, подходов и повторов , которые вы сможете уместить в свою короткую натуральную тренировку. И если после интенсивной тренировки вы не чувствуете усталости, то попробуйте меньше халявить. А если усталость есть, то это прямой сигнал нашего организма о срочно необходимом отдыхе. Заметьте, что после качественно проведенного занятия вы чувствуете «приятную» усталость . Это словосочетание подразумевает собой чувство самоудовлетворенности от проделанной работы, легкий остаток сил, проснувшийся аппетит и хорошее настроение. Плохая усталость – это состояние, при котором хочется проклинать все вокруг, руки и ноги еле шевелятся, мозг в отключке, координация ухудшена, аппетит отсутствует – верные признаки перетренированности .
  • Сложными упражнениями считаются базовые движения со свободными весами , задействующие максимальное количество мышечных волокон. Чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше времени требуется на восстановление и наоборот.
  • Тренировки после пробуждения оставляют больше возможности для последующих действий, не связанных с отдыхом, чем тренировки за считанные часы до сна . Вечерние тренировки обычно следуют за другой интенсивной нагрузкой в виде работы или учебы, так что после таких занятий нельзя нагружать себе чем-то тяжелее, чем подъемом ножа и вилки.

Вывод простой – чем сильнее нагрузка, тем дольше и продуктивнее должен быть отдых . Строить свой отдых нам лучше всего помогают наши ощущения. Подумайте, наш организм представляет собой аналог высокотехнологичного зарубежного автомобиля с огромной кучей приборов и датчиков, срабатывающих при первой неисправности. Так и наше тело всегда старается посылать сигналы предупреждения, когда с ним что-то не в порядке. Именно поэтому мы чувствуем боль, раздражение или усталость. При идеально выстроенной композиции в виде тренировок, питания и отдыха, мы всегда чувствуем себя бодрыми и позитивными, мы реже болеем, у нас повышается иммунитет , а датчики неисправности срабатывают очень редко. Но если вы перегружаетесь на тренировке, не успеваете вовремя восстановиться перед следующим занятием, идете в ночной клуб вместо того, чтобы идти спать, то ждите полную палитру депрессивных эмоций после подъема и в течение доброй половины дня. Симптомы будут очень знакомые: вялость, слабая работоспособность, нежелание тренироваться и еще много чего. Удивительно, но эти симптомы не останавливают большинство людей на их жизненном пути, и они упорно продолжают давать своему организму непомерный стресс.

Мы помним, что стресс должен быть умеренным . Он не должен быть слишком слабым или слишком сильным. Слишком слабый стресс не дает нам шанса для совершенствования, сильный стресс может привести лишь к деградации. Восстановиться после сильного стресса для дальнейшего прогресса невозможно! Сейчас мы говорим про стресс как о сумме всей нагрузки на организм в течение дня. Работа (как умственная, так и физическая), учеба, вождение транспорта, занятия творчеством – все это является такой же нагрузкой, как и тренировки. Организму по большому счету начихать, откуда получен стресс. Поэтому для качественного восстановления зачастую приходится чем-то жертвовать. Никто не говорит вам о том, что пора бросать учебу или писать «По собственному». Но если вы вкалываете в офисе по 12 часов в день 6 раз в неделю, то роста мускулатуры вам ждать не придется даже при хороших систематических тренировках.

Постарайтесь несколько часов в день не уделять внимание активной деятельности. Просто расслабьтесь . Посмотрите хорошее кино, проведите трезвый романтический вечер с прекрасной дамой или просто прогуляйтесь. Даже пассивное времяпровождение должно приносить пользу. Ваш утомленный тренировками организм скажет вам спасибо. Старайтесь меньше проводить времени за компьютерными играми и социальными сетями. Это тоже еще та нагрузка, ведь у любого нормального человека через несколько часов бессмысленного просиживания за компом начинает взрываться голова. Даже ваш покорный слуга, набирающий для вас на компьютере этот текст, в данный момент тоже получает стресс, как бы смешно это не звучало.

Ну а как вы, наверное, хорошо знаете, лучшее способ отдохнуть и восстановиться – это здоровый сон, которому посвящена отдельная статья Сон бодибилдера!

Об авторе

admin administrator