Статические упражнения для мышц спины

Гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кравати или дивана (можно засунуть под батарею).
  • Техника выполнения: Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса над полом, прогибаясь назад. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 20-25 раз, рекомендуется выполнять это упражнение последним и не доводить до полного отказа мышц.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины.

Read more

Бег перед тренировкой или после

Если бег нам не обеспечивает полноценной разминки, значит, не стоит тратить на него ни секунды поверх необходимого минимума. Но как определить, что пробежку пора заканчивать? Оказывается, все просто. Организм — штука сбалансированная. Встав на беговую дорожку и ускорившись, мы выводим одну или несколько систем из равновесия, поэтому и чувствуем сначала неудобство, отдышку и скованность мышц. Но как только системы вновь нашли баланс — неприятные ощущения пропадают. Дыхание становится регулярным, мышцы наливаются теплом, ощущения зажатости уходят. Это признак того, что кровообращение уже ускорилось до тренировочных величин, а дыхательная система перестроилась на режим повышенного потребления тканями кислорода. Теперь организм готов к физическим нагрузкам.

Read more